Unser Sohn ist Ende Dezember 2020 mittels natürlicher Geburt ohne PDA zur Welt gekommen. Er ist also ein Corona Baby. In Folge der Pandemie waren leider auch alle Rückbildungskurse im Krankenhaus aus Sicherheitsgründen abgesagt und ich wurde auf einen Online Kurs verwiesen. Alle frisch gebackenen Mamas werden jetzt vermutlich schmunzeln. Alleine daheim mit einem kleinen Baby. Alles ist neu und man wächst erst in seine Aufgabe hinein. Endlich schläft das Kind und jetzt soll man sich hinstellen und irgendwelche Übungen für meinen Beckenboden machen?
Wie COVID mich zum Beckenbodentraining gebracht hat
Ich glaube, ich muss euch nicht sagen wie oft ich diese Übungen mit dem Online Kurs wirklich gemacht habe. 1,5 Jahre später merke ich aber definitiv einen Unterschied zu früher. Nicht zuletzt wegen meiner kürzlichen COVID Erkrankung und dem damit einhergehenden Husten. Da wurde mir bewusst, dass ich nun tatsächlich was für meinen Beckenboden tun muss. Darum habe ich mich zu dem Thema ein wenig schlau gemacht und ein paar Übungen bei Gymondo recherchiert die für das Beckenboden Training zu Hause empfohlen werden. Um gut ausgerüstet zu sein habe ich mich online etwas umgesehen und mir eine neue Sportmatte inklusiver neuer Trinkflasche bestellt.
Die Übungen für einen stärkeren Beckenboden
Die Brücke
Ausgangsposition: Die Übung beginnt in Rückenlage, die Füße sind etwa hüftweit aufgestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
Ausführung: Atme vollständig aus. Beim Einatmen nun den Beckenboden anspannen, das Becken heben und Wirbel für Wirbel hoch rollen. Die Brücken Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Dabei drücken die Knie leicht nach innen in das Kissen.
Dann oben halten, die Muskulatur beim Einatmen entspannen und mit der Ausatmung erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach 3-5 Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen.
Wirkung: Die Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt außerdem die Po-Muskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelinnenseiten.
Der Bär
Ausgangsposition: Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie befinden sich unter den Hüften. Das Kissen wird zwischen den Knien positioniert. Durch leichte Spannung der Beininnenseiten wird das Kissen zwischen den Knien eingeklemmt und fixiert.
Ausführung: Atme vollständig aus. Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden angehoben. Die Position wird nun gehalten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt und die Knie drücken leicht nach innen das Kissen zusammen. Dann oben halten, ausatmen, die Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach 3-5 Wiederholungen die Knie wieder absetzen und entspannen.
Wirkung: Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern außerdem die tiefe Bauchmuskulatur und die Beininnenseiten.
Die Rückbeuge
Ausgangsposition: Für die Rückbeuge komm auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftweiten Abstand positioniert, die Arme sind vor der Brust gekreuzt.
Ausführung: Atme ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po Muskulatur bewusst angespannt und der Körper in einer Linie leicht zurück gelehnt. Beim Einatmen komm wieder in die Ausgangsposition und mit dem Körperschwerpunkt wieder genau über die Knie. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nach 3-5 Wiederholungen die Hände aufsetzen und in Bauchlage entspannen.
Wirkung: Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern insbesondere die Muskulatur von Po und Rücken, sowie die Beininnenseiten.
Wie der Beckenboden und Belastungsinkontinenz zusammenhängen
Abschließend möchte ich noch ein paar Infos zum Thema Beckenboden und Belastungsinkontinenz mit euch teilen, denn es ist betrifft so viele von uns und darf kein Grund sein, dass wir uns schämen.
In der Schwangerschaft trägt der Beckenboden trägt sowohl das Baby, als auch unsere Organe. Nach der Schwangerschaft leiden mehr als eine Milliarde Frauen unter Beckenbodenbeschwerden wie zum Beispiel Belastungsinkontinenz.
Was ist Belastungsinkontinenz eigentlich?
Belastungsinkontinenz ist der ungewollte Harnabgang beim:
- Lachen
- Husten
- Niesen
- Hüpfen
- Rennen
- Heben
oder auch bei ganz einfachen Bewegungen wie Gehen oder Aufstehen.
Eine gestärkte Beckenbodenmuskulatur unterstützt also den Mamakörper und hilft dabei, den neuen Belastungen stand zu halten. Denn der Beckenboden erfüllt wichtige Funktionen, die wir gerne mal unterschätzen. Er sichert die Kontinenz, er stabilisiert innere Orange des Bauchraums (Darm, Enddarm, Blase und Genitalien) und er stärkt die Haltung und das allgemeine Körpergefühl.
Also Mädels: auf die Sportmatten und los!
